Един от големите дебати във фитнес индустрията е това дали ядем преди тренировка или не. Главният аргумент за яденето преди тренировка е факта, че така си осигуряваме повече енергия, която ще ни помогне по време на упражненията. Привържениците пък на тренировките на гладно обикновено казват, че така се получава по-добър отговор на мускулите или че се подпомага загубата на мазнина.
Днес ще разгледаме аргументи, подкрепящи и двете страни, за да можете да изберете, методът, който най-много се припокрива с вашите цели.
Може да започнем с това, че доста хора се притесняват от загубата на мускулатура при трениране на гладно – особено когато става въпрос за кардио на гладно. И истината е, че ситуацията е комплексна – както с повечето неща свързани с храненето и спорта. Да наистина понякога може да се загуби малко мускулна маса – особено при множество последователни дълги и изтощителни тренировки и неправилно възстановяване.
Освен това, друг фактор е, че наистина многото кардио пречи на максимизирането на мускулната маса. Това обаче не е лошо нещо при всички случаи, защото за това да имаме здраво сърце и бели дробове е по-важни от големината на бицепса ни. Тоест кардиото, тренировките на гладно и като цяло периодичното гладуване, още наречено фастинг, са методи, които имат изключително много ползи за здравето и ако това е номер едно цел на даден човек, то ще е добре да ги следва.
Казвайки това, трябва да се знае и че ако човек тренира редовно и обръща внимание на възстановяването, може да работи за качване на мускулна маса даже и да прави често различни форми на кардио. Освен това, при тренировки на гладно е добре да се отбележи, че се увеличава производството на различни хормони, които предотвратяват до голяма степен загубата на мускулатура. Хормонът на растежа е един такъв пример.
Има го и моментът, че някои хора, които като чуят това си мислят, че нивата на хормона на растежа достигат огромен пик и по-този начин всъщност с тренировки на гладно може да се постигне дори по-голям мускулен растеж отколкото иначе, но това не е така. Факт е че този метод носи много здравословни ползи и като цяло много хора го следват, защото работи добре при тях и ги кара да се чувстват добре. Обаче ако главната цел на човека е да построи възможно най-много мускулна маса, то фастингът и честото тежко кардио не са нещо върху което той трябва да се фокусира.
Като говорим чисто за мускулна маса, по-добре е да се яде по 4-5 пъти на ден, като във всяко хранене да приемаме известно количество протеин – между 15-30 грама – в зависимост от това колко е едър човека и какъв е пола му. А тъй като споменахме за хормона на растежа е важно да кажем и че тренировките (особено интензивните такива), правилното хранене и добрата сънна хигиена са главните фактори, които увеличават производството му.
Една от главните причини за тренирането на гладно при доста хора е просто това, че те не се чувстват гладни сутрин и изпускат закуската. Някои пък не искат да им е тежко по време на тренировка. Ако човек не желае да яде, но все пак иска да се подкрепи с нещо, то един протеинов шейк преди фитнеса е добра алтернатива. Ако ще се яде преди тренировка, въглехидрата е препоръчителен за енергия и сила, особено ако предстои тежка тренировка, но и малко протеин също не е за пренебрегване.
Стимулирането на клетъчната атофагия е едно от нещата, които привличат масово привържениците на фастинга. Атофагията е естествен механизъм на клетката, който премахва ненужните или нефункционални компоненти. Някои доктори дори препоръчват 18 часа няколко пъти в месеца, като средство за предотвратяване на хронични болести и повишаване на имунната система. Факт е, обаче, че интензивните тренировки също стимулират атофагията.
Когато говорим за периодичното гладуване, може да се каже, че е по-лесно е да фастваш, тъй като не е нужно да мислиш кога ще ядеш. Освен това има строги правила, които човек може да си сложи за да се улесни загубата на подкожна мазнина. Например – можеш да ядеш само от 6 до 9 вечерта – ако следваш това правило, има голям шанс да отслабнеш.
Тогава обаче се увеличава значително важността на храните, които човек приема. Особено като заговорим за хранене веднъж на ден. С намаляване на броя на храненията, се увеличава важността на този аспект. Освен това е нужно да се добави и по-бавноусвоим протеин като да кажем пържола, тъй като в такива ситуации човек има нужда първо от бърз протеин, който веднага да се влее в системата, но и от по-бавният, който да помогне възстановяването на мускулатурата по време на сън да кажем.
Да не забравяме и факта, че пак трябва да се приемат фибри, както и полезни мазнини. Ако се чудите кой е най-оптималният начин да разпределите макронутринтите си, можете да си направите безплатен хранителен режим.
За построяването на мускулна маса обаче е важно да се тренира наистина здраво и за тази цел е важно да имаме достатъчно енергия, и безспорно набавянето на въглехидрати преди тренировка е факторът, който ще ни помогне максимално в тази насока. Много заклети фитнесджии са фенове на напитките, за по време на тренировка, тъй като някои от тях подпомагат енергията и издръжливостта, а други възстановяването и избягването на мускулна треска.
Ако човек е тренирал на фаст – тоест не е консумирал никаква храна преди тренировката и не е приемал напитки от сорта на аминокиселини или други подпомагащи напитки по време на тренировката, то след това яденето е изключително важно за правилното възстановяване. Нужно е човек да си набави протеини (най-добре бързо-усвояващи се) от хранене или чрез протеинов шейк например. Често човек чувства огромна мускулна треска вследствие на тренировки на гладно без правилно възстановяване. Ако не знаете колко калории и протеини ви трябват на ден, посетете калориен калкулатор и разберете.
След всичко казано до тук можем да кажем, че фастингът и тренировките на гладно са доста добри методи за увеличаване на здравословното състояние, контролирането на калорийният дефицит и за отслабването. Ако обаче главната ни цел е натрупването на чиста мускулна маса, то закусването и като цяло храненето по 4-5 пъти на ден е доста по-добър вариант за максимизирането на протеиновия синтез.
